事前必読資料《産後骨盤バランストリートメント》


骨盤について


◎骨盤を形成する骨と関節の名称です
 

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◎骨盤の役割は主にこの3つがあげられます

  1. 上半身を安定させる
  2. 上半身と下半身を繋ぐ
  3. 子宮、膀胱などの内臓を守る

 
 


インナーユニット(インナーコア)について


◎インナーユニットとは、「良い姿勢」と「良い呼吸」のための、4つの筋肉(インナーマッスル)です。
 

 

 

横隔膜(おうかくまく)

胸と腹の界にある板状の筋肉で、ドーム状に盛り上がった形をしています。息を吸うときの主要な筋肉です
 
腹横筋(ふくおうきん)
腹部から背部まで体幹(頭部・腕を除いた上半身)をコルセットのように支えます。
 
多裂筋(たれつきん)
つみきのように積み重なった脊柱の骨と骨を繋ぐように支えます
 
骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
子宮などの骨盤内の臓器を下から支える筋肉の総称。ハンモックのような状態で骨盤の下に位置します。また尿をがまんするなどの排泄のコントロールもします。
 

 

 
◎4つの筋肉の連動性
この4つの筋肉は連動して働きます(←これ最重要!)。ここではわかりやすいように、横隔膜が動くことで、骨盤底筋群と腹横筋はどのように動くのかを説明します。
 

 
❶ 息を吸う

  1. ドーム状に盛り上がった横隔膜の中央部が下方に下がります(肋骨が前後に広がって、肺に空気が取り込めるようになります)
  2. 連動して、骨盤底筋群も下がり、腹横筋は広がります

 
❷ 息をはく

  1. 横隔膜は元に戻ります
  2. 連動して、骨盤底筋群も持ち上がり、腹横筋は収縮します

 

産後のインナーユニット
妊娠するとお腹が大きくなることで腹横筋を含む腹筋が緩みます。そして骨盤底筋群は赤ちゃんの重みで妊娠中ずっと負担がかかり、さらに経膣で出産すると大なり小なりのダメージも受けます。
緩んだり傷ついたりした筋肉は、産後に自然と元に戻る力はありますが、よりしっかりと戻すために「骨盤底筋体操」が推奨されています。

 
 


骨盤底筋体操(基本の呼吸)


インナーユニットの4つの筋肉が連動して働く特徴を活用して、緩んだ筋肉を、産後の体でも無理なく鍛えることができる体操です。
 
上記の呼吸を使って、筋肉を収縮させたり、緩めたりします。主に「骨盤底筋群」に意識を向けます。
 

 

  1. 坐骨で座る
  2. 背もたれにもたれかかるような「仙骨座り」や姿勢を良くしようとし過ぎて腰をそらすような座り方はNG

  3. 肛門と膣をぎゅっと閉める
  4. 感覚がわからない方は、まず肛門を閉めてから(おならをガマンするイメージ)、次に尿道/膣(小をガマンするイメージ)を閉めてみてください

  5. 息を吐きながら、閉じたままの肛門と膣を頭の方にゆっくりと持ち上げる(お腹の中に入れ込むイメージ)
  6. 息を吐ききったら、力を抜く

このとき、できるだけお腹や内腿には力を入れずに、骨盤底筋群だけに力を入れるようにします。
 
 


お願い
当日は、ここまでご理解してきていただけたものとして講座を進めていきます。骨盤底筋体操はこの応用を練習しますので、まずはこの基本の呼吸を練習してきてください。