● 骨盤について
◎骨盤を形成する骨と関節の名称です
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◎骨盤の役割は主にこの3つがあげられます
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● インナーユニット(インナーコア)について
◎インナーユニットとは、「良い姿勢」と「良い呼吸」のための、4つの筋肉(インナーマッスル)です。
◎4つの筋肉の連動性
この4つの筋肉は連動して働きます(←これ最重要!)。ここではわかりやすいように、横隔膜が動くことで、骨盤底筋群と腹横筋はどのように動くのかを説明します。
❶ 息を吸う
- ドーム状に盛り上がった横隔膜の中央部が下方に下がります(肋骨が前後に広がって、肺に空気が取り込めるようになります)
- 連動して、骨盤底筋群も下がり、腹横筋は広がります
❷ 息をはく
- 横隔膜は元に戻ります
- 連動して、骨盤底筋群も持ち上がり、腹横筋は収縮します
産後のインナーユニット 妊娠するとお腹が大きくなることで腹横筋を含む腹筋が緩みます。そして骨盤底筋群は赤ちゃんの重みで妊娠中ずっと負担がかかり、さらに経膣で出産すると大なり小なりのダメージも受けます。 緩んだり傷ついたりした筋肉は、産後に自然と元に戻る力はありますが、よりしっかりと戻すために「骨盤底筋体操」が推奨されています。
● 骨盤底筋体操(基本の呼吸)
インナーユニットの4つの筋肉が連動して働く特徴を活用して、緩んだ筋肉を、産後の体でも無理なく鍛えることができる体操です。
上記の呼吸を使って、筋肉を収縮させたり、緩めたりします。主に「骨盤底筋群」に意識を向けます。
背もたれにもたれかかるような「仙骨座り」や姿勢を良くしようとし過ぎて腰をそらすような座り方はNG 感覚がわからない方は、まず肛門を閉めてから(おならをガマンするイメージ)、次に尿道/膣(小をガマンするイメージ)を閉めてみてください |
このとき、できるだけお腹や内腿には力を入れずに、骨盤底筋群だけに力を入れるようにします。
● お願い
当日は、ここまでご理解してきていただけたものとして講座を進めていきます。骨盤底筋体操はこの応用を練習しますので、まずはこの基本の呼吸を練習してきてください。